Movilidad y salud articular

¿Por qué hacer ejercicio para favorecer nuestra salud articular?

Felipe Isidro, Catedrático de Educación Física en el Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y salud (IICEFS) nos explica de forma muy científica pero también muy práctica lo que podemos hacer para mejorar nuestra movilidad y salud articular a medida que nos hacemos mayores y/o notamos algunas molestias articulares (o nos estamos recuperando de ellas). Además, de mostrarnos sus beneficios sobre nuestra salud.

• Por qué hacer ejercicio para favorecer nuestra salud articular

La realización de diferentes ejercicios en dosis adecuada según el contexto personal tiene muchos beneficios a nivel articular ya que ayuda a mantener o recuperar la movilidad articular, prevenir la aparición de limitaciones funcionales y conservar los recorridos articulares necesarios para mantener la independencia en las actividades de la vida diaria. Además, aumenta la densidad mineral ósea previniendo la osteoporosis siendo, además, cuando se realiza en grupo, una excelente forma de socializar con otras personas. En personas que ya puedan sufrir artrosis, se puede prevenir la aparición de deformidades articulares mediante ejercicios orientados a reforzar los músculos que se oponen a las deformidades más frecuentes.

• ¿Cómo podemos valorar de forma sencilla nuestra propia movilidad?

Miembros inferiores: Sentadilla con brazos extendidos al frente o arriba

Posición de los pies, apoyo de dedos, ¿Se apoyan en su totalidad?
Posición de las rodillas en la fase de descenso, ¿Caen hacia dentro / hacia afuera?
¿La cadera desciende o existen molestias y no puede descender hasta abajo del todo?
¿Se levantan los talones en la fase de bajada?
¿Cae el cuerpo hacia delante?

Cintura escapular

¿Se aleja el codo de la pared al extender los brazos?
¿Pueden los brazos extenderse completamente por encima de la cabeza manteniendo la forma adecuada?
¿Mantienen sus manos el contacto con la pared?

• ¿Qué función cumple la nutrición y el ejercicio? ¿Nos podrías dar algún consejo de rutina para ganar movilidad? (Músculo, hueso y articulaciones) y ejercicio.

Ante todo, debemos procurar que nuestra dieta aporte los nutrientes esenciales para nuestras articulaciones y músculos. En caso de no hacerlo la suplementación con productos que tenemos en el mercado de movilidad, que integren proteínas de alta calidad, magnesio y hierro (fuerza muscular), calcio y vitamina D (protección ósea), vitamina C (cartílagos) además de colágeno hidrolizado y ácido hialurónico.

Dos términos importantes a diferenciar son:

• La flexibilidad es estirar tejidos como los músculos, pero la movilidad presta atención a las articulaciones, siendo la capacidad de lograr un rango de movimiento determinado en una articulación.
• La movilidad se pierde antes de ganarla. Son el estilo de vida y las elecciones de movimiento —y de no movimiento— las que limitan la movilidad a lo largo de los años. Antes de plantear cómo ganar movilidad, debemos pensar en cómo no perderla.

Hábitos fundamentales para mejorar tu movilidad articular

“Despierta” tus articulaciones a menudo. Practica breves y sencillos ejercicios de movilización, que no te lleven más de cinco minutos. Por ejemplo, para tus escápulas y hombros, practica:

• Elevación: Encoger los hombros hacia arriba, como si quisieras alcanzar las orejas.
• Depresión: Llevar los hombros hacia abajo, como si estuvieras sujetando dos maletas muy pesadas.
• Retracción: Juntar las escápulas por detrás, como si pretendieras pellizcar la columna con ellas.
• Protracción: Separar las escápulas entre sí, intentando generar el máximo de espacio posible entre ellas y la columna.

Cambia tu posición cada poco tiempo, cuanto más mejor e intenta pasar más tiempo en las posiciones que te sean más incómodas. Lo más probable es que tu incomodidad te esté declarando cuáles son tus «debilidades». ¡Muévete! Incluso cuando en realidad no te estés moviendo…

• ¿Y algunos ejercicios prácticos para todos (y artrosis)?

El ejercicio de movilidad realizado correctamente no debe provocar dolor, sino más bien al contrario, y debe ser un hábito, que debe aprenderse y mantenerse con regularidad. En el caso de paciente con artrosis, primero hay que clasificar el estado funcional del paciente.

En pacientes con artrosis y articulaciones muy inflamadas debe realizar movimientos lentos de recorridos articulares completos activos o asistidos, mientras que su fuerza muscular debiera ser entrenada en isometría (tensión muscular sin movimiento articular. Asimismo, los estiramientos musculares pasivos y/o estáticos se deben realizar suave y lentamente, hasta alcanzar la máxima extensión posible manteniendo la posición alcanzada de máximo estiramiento unos 10-15 segundos. De todas formas, si los movimientos son activos y dinámicos mejorarás tu movilidad mucho más rápido y de forma más eficiente, eficaz y segura que si son pasivos y estáticos.

Dr. Felipe Isidro
Catedrático de Educación Física.
 

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