¿Cómo cuidar huesos, músculos y articulaciones con el paso de la edad?

La capacidad de movimiento es una característica intrínseca a nuestro organismo que está minuciosamente preparado para ello, sin embargo, a medida que envejecemos perdemos movilidad y, con ella, nuestra capacidad funcional y puede afectar a nuestra calidad de vida. Esto tiene mucho impacto en la vida de las personas pues limita no solo el tipo de actividad física que pueden realizar sino, incluso, las tareas cotidianas más básicas del día a día. Además, produce un gran número de dudas sobre cómo cuidar huesos, músculos y articulaciones. Tanto es así que la Organización Mundial de la Salud (OMS) se hecho eco de la importancia de este tema y ha elaborado estrategias y recomendaciones en relación con la movilidad.

Sabemos que los 60 años representa una edad crítica a partir de la cual el proceso de envejecimiento y de pérdida de movilidad se acentúan y es importante actuar. Sin embargo, podemos adelantarnos a ese momento en el que los problemas se aceleran y actuar antes para así llegar con una mejor salud y forma física que garantice una buena calidad de vida. Si ya has cumplido los 50 pon especial atención, es el momento ideal para cuidar aún más tus huesos, músculos y articulaciones. Una de las herramientas imprescindibles para ello es la alimentación que, si es saludable y adecuada, aportará los nutrientes básicos que contribuirán a una mejor movilidad durante el envejecimiento.

Cómo cuidar nuestros huesos, músculos y articulaciones con el paso del tiempo

Mantener nuestra capacidad para movernos es prioritario y los factores edad, estilo de vida y hábitos alimentarios son clave. La población mundial está claramente envejeciendo, las personas vivimos más tiempo que antes, aunque, por suerte, también sabemos más sobre cómo cuidar nuestra salud... En 2030, el porcentaje de habitantes mayores de 60 años aumentará un 34% respecto al año 2020, pasando de 1000 millones a 1400 millones. Y en el año 2050, la población mundial de personas en esa franja de edad se habrá duplicado llegando a 2100 millones. (1). Para 2050, las personas de 60 años o más superarán en número a los adolescentes y jóvenes de edades comprendidas entre los 15 y los 24 años (2,3,4).

El envejecimiento de la población, así como nuestro estilo de vida, propician que los trastornos musculoesqueléticos, aquellos que afectan a nuestro aparato locomotor como la artrosis, la osteoporosis, el dolor lumbar o el dolor generalizado, sean la principal causa de discapacidad en todo el mundo. Estos trastornos limitan enormemente la movilidad, la agilidad y la destreza, lo que provoca jubilaciones anticipadas, menor nivel de bienestar y también una menor capacidad de participación social (5). 

Este panorama motivó que la OMS promoviera el plan para el Envejecimiento Saludable que empezó en el año 2020 y continuará hasta el 2030. En este plan las personas mayores son el eje central y pretende aunar los esfuerzos de los gobiernos, la sociedad civil, los organismos internacionales, los profesionales, las instituciones académicas, los medios de comunicación y el sector privado para mejorar la vida de estas personas y también las de sus familias y su entorno en comunidad. Si vamos a vivir más, intentemos vivir mejor, con una buena movilidad que permita una mayor autonomía. Se trata de añadir vida a los años y aprender cómo cuidar huesos, músculos y articulaciones en cualquier edad (4).

¿Cómo se definen nuestras capacidades de movilidad en las tres etapas de la vida?

En cuanto al envejecimiento y la movilidad, la OMS define dos tipos de capacidades (6,7):

• Capacidad intrínseca como la combinación de todas las capacidades físicas y mentales con las que cuenta una persona 
• Capacidad funcional como la combinación e interacción de la capacidad intrínseca con el entorno donde habita la persona

Así, se diferencia la capacidad que cada persona puede tener por sus características específicas con la capacidad real de lo que puede hacer en su contexto de vida. ¿Cómo estoy y qué puedo hacer realmente? Por ejemplo, una persona que tiene una artrosis de rodilla tiene una capacidad intrínseca reducida que le limitará hasta cierto punto dependiendo de otros factores. Por ejemplo, será muy diferente si vive en un lugar llano o con cuestas pronunciadas o si vive en una casa baja o en un tercer piso sin ascensor. La capacidad intrínseca nos condiciona, pero también nuestro contexto de vida. La misma persona con capacidad intrínseca reducida puede ser totalmente autónoma en una población llana con tiendas a su alrededor y viviendo en una planta baja, pero esa misma persona lo tendrá mucho más difícil si vive en una casa con escaleras en un pueblo en la montaña donde las tiendas estén a un kilómetro cuesta abajo. En esta segunda situación su capacidad funcional disminuye mucho más.

Períodos de la vida que afectan a la movilidad

Un aspecto interesante definido por la OMS es que podemos diferenciar tres períodos en nuestra vida en los que nuestras capacidades evolucionan. La capacidad funcional y la capacidad intrínseca pueden variar sobre todo en la segunda mitad de la vida, pero en nuestras trayectorias vitales y en cuanto a nuestras capacidades podemos hablar de tres períodos (6,7): 

• PERÍODO 1: un período de capacidad intrínseca y funcional generalmente altas y estables
• PERÍODO 2: un período en el que las capacidades empiezan a disminuir 
• PERÍODO 3: un período de pérdida significativa de la capacidad, tanto intrínseca como funcional

Es importante tener en cuenta que estos períodos pueden ser diferentes entre personas, que no dependen de la edad cronológica y que no son necesariamente uniformes ni progresivos, es decir, no tienen por qué tener la misma duración ni presentar un deterioro sostenido en el tiempo. Además, estas trayectorias pueden alterarse, tanto negativamente debido, por ejemplo, a un accidente, o positivamente mediante mejoras en el estilo de vida y en los hábitos alimentarios. Por esta razón, durante cada uno de estos períodos podemos actuar para mejorar nuestras capacidades, sobre todo la intrínseca, cuidando nuestra salud, cosa que hará que mejore nuestra capacidad funcional, mejorando así nuestra movilidad y reduciendo las limitaciones que su pérdida supone.

Implicaciones del envejecimiento en el cuidado de huesos, músculos y articulaciones

Con el paso de los años, además de las alteraciones musculoesqueléticas, es más probable que las personas presenten multimorbilidad, es decir, varias enfermedades crónicas al mismo tiempo... El período entre los 50 y los 60 años es crítico pues, en países desarrollados, se observa un mayor aumento de la prevalencia de la multimorbilidad. Por eso cuidar la salud a tiempo es prioritario (6). 

La pérdida de hueso y cartílago articular son características principales del paso del tiempo y, en conjunto, contribuyen al dolor y a la pérdida de movilidad (8). Además, no olvidemos que, la masa muscular disminuye aproximadamente entre un 3% y un 8% por década después de los 30 años y esta tasa de disminución es aún mayor después de los 60 años (9). Este es un factor que también contribuye a la reducción de nuestra capacidad de movimiento, así como a la mayor degeneración de huesos y articulaciones. Perdemos masa muscular, disminuye la densidad ósea y aumenta la rigidez articular (9). Por eso cuanto antes y mejor mantengamos nuestra masa muscular, masa ósea y estructura articular, mejor se mantendrá nuestra capacidad intrínseca para movernos y nuestra salud general. Y aunque siempre es buen momento para cuidarse, si ya hemos llegado a los 50 no podemos dejar pasar la oportunidad para mejorar nuestros hábitos y así ralentizar la aparición y progresión de problemas salud y de alteraciones en el eje músculo-hueso-articulaciones.

La nutrición y la movilidad con el paso de la edad

La OMS utiliza el término “vitalidad” para describir los factores fisiológicos que contribuyen a la capacidad intrínseca de una persona, entre los que se encuentran el equilibrio energético y el metabolismo (7). Sentir energía y bienestar. Como todos sabemos, el envejecimiento es un proceso naturalmente inevitable, pero sabemos que podemos mejorar nuestra trayectoria de vida y retrasar el tercer período de pérdida de capacidades y llegar lo mejor posible a él. Para ello, sabemos que la nutrición es una herramienta importante pues mejora la salud general, tiene una repercusión directa sobre el aumento de la masa muscular y la fuerza, mejora también la salud articular y, por tanto, nuestra capacidad intrínseca y funcional y optimiza los efectos beneficiosos del ejercicio. Si comemos bien estaremos más fuertes y podremos hacer más cosas.

Una alimentación deficiente o desequilibrada no aportará los nutrientes necesarios para mantener el buen funcionamiento de todo nuestro organismo. Si no comemos de forma adecuada podemos tener diferentes problemas que afectarán negativamente a nuestra movilidad. Dicho es otra forma, si te preguntas cómo cuidar huesos, músculos y articulaciones, comer bien y hacer deporte es una forma de hacerlo. Entre los problemas que puedes sufrir destacan (6): 

• Pérdida de peso corporal con pérdida de masa muscular con aumento de riesgo de sarcopenia (pérdida grave de masa muscular), fragilidad y desnutrición
• “Falso” mantenimiento de peso corporal con pérdida de masa muscular y ganancia de masa grasa
• Aumento de peso corporal con aumento de masa grasa, pérdida de masa muscular y aumento de riesgo de obesidad

En cualquiera de estos tres escenarios, al perder masa muscular perdemos capacidad para movernos.

Una dieta sana y equilibrada, una de las claves de una buena msa ósea y muscular en edades avanzadas

La clave está en comer lo que necesitamos para mantener nuestro peso corporal sin perder masa ósea ni masa muscular y, si puede ser, mejorarlas para evitar la sarcopenia y la fragilidad en la vejez cosa que reducirá considerablemente nuestra movilidad (10). Para ello nuestra alimentación debería cumplir algunos requisitos como tener las calorías necesarias para nuestro nivel de actividad, incluir una buena ingesta de proteínas tanto de origen animal como vegetal y procurar tomar gran variedad de alimentos de todos los grupos para asegurar una buena densidad nutricional en cuanto a vitaminas, minerales, grasas saludables, fibras, etc.

Nutrientes clave en nuestra dieta para cuidar las articulaciones y músculos

Para mantenernos en forma con un buen nivel de movilidad es necesario poner el acento en todo aquello que puede ayudarnos y nuestra alimentación es una fuente de nutrientes necesarios para ello. Son muchas las vitaminas, minerales y otras sustancias que resultan imprescindibles para mantener una buena salud, sin embargo, las más relevantes para el buen estado de nuestro eje músculo-huesos-articulaciones son estos cuatro pilares: 

• Proteínas

Las proteínas contribuyen al buen mantenimiento de la masa ósea, al mantenimiento y crecimiento de la masa muscular y contribuyen a la formación del colágeno articular. 

A medida que avanzamos en edad somos menos eficientes en aprovechar estos nutrientes y, además, en muchas ocasiones, nuestras apetencias e incluso nuestro apetito cambia haciendo que la ingesta proteica disminuya. Sin embargo, es muy importante tomar cada día alrededor de 1-1,2g de proteína por cada kilogramo de nuestro peso (7). Si somos una persona de 60kg deberíamos tomar por lo menos 60g de proteína.

¿Cuánta proteína hay en los alimentos?

• El pescado y la carne tienen 20g o más por cada 100g (unos 30g o más por ración)
• El queso, las legumbres y algunas semillas y frutos secos tienen también unos 20g por cada 100g
• Los mejillones y berberechos unos 25g por cada 100g (además de mucho hierro)
• Un huevo tiene unos 13g y un yogur tiene 4g. 

Para llegar a 60g de proteína diaria deberíamos consumir: una ración de carne o pescado o legumbre (30g), un huevo (13g), un yogur (4g), un puñado de almendras o una cucharada sopera de semillas de calabaza (6g) y una ración de queso fresco (10g). Por ello, es importante tomar proteínas de calidad y de diferentes fuentes pues así tendremos más aportación de aminoácidos distintos. También es importante incluir proteínas específicas como las del colágeno (caldos de huesos, manitas de cerdo, piel de algunos pescados, etc) puesto que nos aportará unas proporciones y combinaciones de aminoácidos y péptidos que el organismo utiliza para fabricar su propio colágeno a nivel articular y en otros tejidos. Si vemos que no llegamos podemos recurrir a algún complemento alimenticio que nos ayude.

• Calcio

Una buena ingesta de calcio ayuda a aumentar la masa ósea y a mejorar la función muscular (11). De hecho, la recomendación general para la población europea a partir de los 25 años es tomar alrededor de unos 950mg de este mineral al día (12).

• Vitamina D

La vitamina D es necesaria para el crecimiento y el buen mantenimiento de la ósea y de la función muscular. Cabe destacar que, dado que la cantidad presente en los alimentos no es suficiente para que se mantengan los niveles óptimos de esta vitamina se debe promover la exposición a la luz solar para que la piel la produzca (7). Si la exposición solar es mínima se debería procurar una ingesta dietética de unos 15microgramos o 600UI en la población de más de 19 años (12).

Las principales fuentes dietéticas de esta vitamina son:

• El pescado azul
• El hígado
• El huevo (la yema)
• Los quesos grasos
• Las setas
• Los complementos alimenticios

• Vitamina C

Es un potente antioxidante pero también un factor imprescindible para la formación del colágeno que forma parte del cartílago articular, del hueso y de otras estructuras como los tendones, la piel o las mucosas.

Además de estos 4 pilares nutricionales para nuestra movilidad hay otros componentes de la alimentación que también son importantes. Por ejemplo:

• La vitamina K es imprescindible para nuestros huesos pues participa en la correcta función de la osteocalcina, la proteína no colágena más importante en el hueso, permitiendo que se una a la hidroxiapatita de la matriz ósea (13). 
• También algunos antioxidantes como la vitamina E, los betacarotenos, la superóxido dismutasa, el zinc, el selenio, el cobre y los polifenoles son imprescindibles para mantener en buen estado nuestras articulaciones. A la hora de saber cómo cuidar huesos, músculos y articulaciones, estos nutrieitens ayudan a que haya un buen equilibrio entre la degradación y la formación de colágeno articular. Esto se debe a que contrarresta los efectos destructivos de los radicales libres que aceleran el envejecimiento articular (14).

 Tanto la vitamina K como los antioxidantes están ampliamente distribuidos en los alimentos de origen vegetal, por eso su consumo a diario es clave.

4 recomendaciones nutricionales imprescindibles para cuidar tu movilidad

• Come alimentos que aporten proteínas en todas las comidas principales (desayuno, comida y cena).
• Toma diariamente dos raciones de lácteos bajos en grasa como el yogur, el kéfir, la cuajada o el queso fresco. Te aportarán proteínas y calcio, entre otros nutrientes.
• Incorpora a diario en tu alimentación gran variedad de alimentos de origen vegetal como verduras de todo tipo, frutas de temporada, un puñadito de frutos secos y 1 o 2 cucharadas de semillas de sésamo, chía o calabaza. Te aportarán antioxidantes, vitaminas, calcio y otros minerales y nutrientes.
• Toma semanalmente unas 3 raciones de legumbres y 2 de pescado azul (si puede ser de pequeño tamaño como el boquerón, la sardina, la caballa o la trucha). Estos alimentos contribuirán a tu ingesta de proteínas de calidad y también de otros nutrientes como el calcio y los omega-3.

Si ya tienes molestias articulares procura que no falten en tu alimentación las proteínas, incluida el colágeno, sustancias como el ácido hialurónico y todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Además, es muy importante mantener una buena hidratación, llevar un estilo de vida físicamente activo, haciendo ejercicio adaptado a cada uno y siempre que se pueda al aire libre y procurando unos 10-15 minutos a diario de exposición al sol sin fotoprotectores para una buena producción de vitamina D (15).

Dra. Laura Isabel Arranz
Nutricionista y experta en dieta y dolor

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La información y el material contenido en este blog tiene propósitos meramente informativos y no están destinados a servir de consejo, orientación, diagnóstico o tratamiento médico, ni puede utilizarse como sustituto de la consulta a un médico cualificado o un profesional de la salud. El artículo de este blog es una opinión personal de su autor, no condicionada por Nestle Health Science en ningún momento.

^Referencias: 

^{1.    Envejecimiento y Salud. Ginebra: OMS; 2021. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health 
2.    ¿Qué es la Década del Envejecimiento Saludable? Ginebra: OMS; 2022. https://www.who.int/es/initiatives/decade-of-healthy-ageing 
3.    Década de Envejecimiento Saludable 2020-2030. Ginebra: OMS; 2020. https://www.who.int/es/publications/m/item/decade-of-healthy-ageing-plan-of-action 
4.    plan para el Década del Envejecimiento Saludable
5.    2020-2030. Ginebra: OMS; 2020. https://cdn.who.int/media/docs/default-source/decade-of-healthy-ageing/decade-proposal-final-apr2020rev-es.pdf?sfvrsn=b4b75ebc_25&download=true 
6.    Trastornos musculoesqueléticos. Ginebra: OMS; 2021. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/musculoskeletal-conditions 
7.    Informe mundial sobre el envejecimiento y la salud. Ginebra: OMS; 2015 https://apps.who.int/iris/handle/10665/186466
8.    Versión oficial en español de la obra original en inglés Integrated care for older people (ICOPE): Guidance for person-centred assessment and pathways in primary care WHO/FWC/ALC/19.1. © Organización Panamericana de la Salud, 2020. https://iris.paho.org/bitstream/handle/10665.2/51973/OPSFPLHL200004A_spa.pdf?sequence=5&isAllowed=y 
9.    Roberts S, Colombier P, Sowman A, Mennan C, Rölfing JH, Guicheux J, Edwards JR. Ageing in the musculoskeletal system. Acta Orthop. 2016 Dec;87(sup363):15-25. doi: 10.1080/17453674.2016.1244750. Epub 2016 Oct 17. PMID: 27748151; PMCID: PMC5389428. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389428/ 
10.    Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7(4):405-10. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. PMID: 15192443; PMCID: PMC2804956. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/ 
11.    Larsson L et al. Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function. Physiol Rev. 2019 Jan 1; 99(1): 427–511.Published online 2018 Nov 14. doi: 10.1152/physrev.00061.2017: 10.1152/physrev.00061.2017 
12.    Ciosek Ż, Kot K, Kosik-Bogacka D, Łanocha-Arendarczyk N, Rotter I. The Effects of Calcium, Magnesium, Phosphorus, Fluoride, and Lead on Bone Tissue. Biomolecules. 2021 Mar 28;11(4):506. doi: 10.3390/biom11040506. PMID: 33800689; PMCID: PMC8066206. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8066206/ 
13.    EFSA (European Food Safety Authority), 2017. Dietary Reference Values for nutrients. Summary Report. EFSA supporting publication 2017:e15121.98pp. doi:10.2903/sp.efsa.2017.e15121. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/sp.efsa.2017.e15121 
14.    Díaz Curiel, M.. (2015). Acción de la vitamina K sobre la salud ósea. Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, 7(1), 33-38. https://dx.doi.org/10.4321/S1889-836X2015000100008 
15.    Tudorachi NB, Totu EE, Fifere A, Ardeleanu V, Mocanu V, Mircea C, Isildak I, Smilkov K, Cărăuşu EM. The Implication of Reactive Oxygen Species and Antioxidants in Knee Osteoarthritis. Antioxidants (Basel). 2021 Jun 21;10(6):985. doi: 10.3390/antiox10060985. PMID: 34205576; PMCID: PMC8233827. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8233827/ 
16.    https://www.riojasalud.es/saludable/protagonistas/para-mantener-los-niveles-adecuados-de-vitamina-d-los-riojanos-debemos-exponernos-al-sol-preferentemente-en-verano-de-10-a-15-minutos-al-dia-sin-proteccion-y-en-hora-de-maxima-incidencia-tres-veces-a-la-semana}