Envejecimiento Saludable y Salud Articular: ¿Cómo cuidar las articulaciones para mejorar la movilidad presente y futura?

El movimiento como pilar de un envejecimiento saludable

España está considerada como uno de los países con mayor esperanza de vida a nivel mundial con un valor de edad media de alrededor de los 83 años, superado únicamente por Japón y Suiza. Globalmente, estamos envejeciendo a un ritmo más rápido que en el pasado y esta transición demográfica tiene y tendrá un impacto en casi todos los aspectos de la sociedad.

Si bien por lo general a nivel mundial se está asistiendo a un aumento gradual de la expectativa de vida, en los últimos años se está prestando mayor atención a la necesidad de un aumento de la expectativa de vida saludable, es decir, la edad media en la cual se pueda mantener un buen estado de salud físico y mental, sin la necesidad de asistencia. La Organización de Naciones Unidas (ONU), en base a las indicaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), ha dedicado su atención a este concepto, impulsando la “Década para el Envejecimiento Saludable para el 2021-2030”, un programa de colaboración global que reúne a gobiernos, sociedad civil, agencias internacionales, entre otros organismos, con el objetivo común de mejorar la vida de las personas mayores y de su entorno. La OMS define el envejecimiento saludable como un proceso que permita mantener la capacidad funcional del ser humano y vivir la vejez en relativo bienestar.

¿Y qué es exactamente la capacidad funcional? La capacidad funcional consiste en tener los atributos que permiten a todas las personas ser y hacer lo que para ellas es importante. Viene determinada por dos componentes: la capacidad intrínseca de la persona (que está influenciada por las enfermedades, las lesiones y los cambios relacionados con la edad) y el entorno en el que la persona vive, en su sentido más amplio, incluyendo desde el entorno familiar y del hogar hasta la comunidad y la sociedad en general. 

Como Médico Especialista en Traumatología considero que cualquier persona puede experimentar un enve-jecimiento saludable dado que, en algunos casos, padecer enfermedades médicas o dolencias de menor entidad no impide poder envejecer de manera saludable. En mí consulta veo muchos pacientes y situaciones y con frecuencia observo personas mayores con una o varias condiciones de salud que, si están bien controladas, tienen una influencia relativa en su bienestar. Lo que sí interviene en mayor medida es la limitación de la movilidad especialmente cuando está  afectada una articulación mayor (cadera, rodi-lla, hombro), dado que el ser humano cuando experimenta limitación del movimiento empieza a manifestar una cascada de efectos derivados (limitación de la longitud de la marcha, dificultad en asearse, en calzarse y vestirse, en levantarse de la cama o del coche) de tal manera que se instaura un círculo vicioso de “rigidez - disminución de elasticidad – rigidez”, al que se suma con el tiempo un segundo y más peligroso circulo vicioso de “limitación del movimiento - sedentarismo - aumento de peso - limitación del movimiento” que afectan en gran medida el bienestar individual.

En mi opinión la clave está en optimizar la situación músculo-esquelética de cada uno, adaptando las herramientas que tenemos a nuestra disposición para mejorar el proceso natural de envejecimiento de las personas, actuando de forma precoz y ya desde la edad del adulto-joven o más bien conocida como la mediana edad (o el “middle-age” anglosajón): entre los 40 y 65 años.

¿Cómo podemos proteger y cuidar las articulaciones y nuestra salud entre los 40 y 65 años de edad?

Invertir en hábitos de vida saludables en la edad adulta entre los 40 y 65 años de edad es la única herra-mienta de fondo que tenemos en nuestras manos para determinar un envejecimiento lo más saludable po-sible. Los pilares de estos hábitos son la alimentación, el movimiento y el ejercicio y el mantenimiento de las habilidades mentales y de relación social.

Salud Articular: ¿Qué consejos e intervenciones facilito a mis pacientes adultos con frecuencia?

Recibo con frecuencia consultas de pacientes adultos de edades comprendidas entre los 40 y 65 años. Acuden principalmente a mi consulta por traumatismos y por dolencias de corta o larga duración que les impiden relativa o totalmente practicar las actividades diarias y a las que están aficionados. Este es un grupo de amplia variabilidad de diagnósticos, así como de amplia variabilidad en el perfil físico y funcional. Una vez resuelta la fase aguda de la afección, la recomendación general por todos los grupos es la de trabajar la musculatura, la flexibilidad, la movilidad y el equilibrio para que todos los tejidos que componen las articulaciones trabajen de forma armónica.

•    En el caso de una persona de tipo “activo”...

y ya sensibilizado sobre la necesidad de mantener un cierto nivel de practica física o deportiva, el objetivo principal de mi intervención será la de resolver en el menor tiempo posible la afección que le está causando la limitación funcional. Durante este tiempo es de suma importancia instaurar un régimen de recuperación funcional y mantener una dieta equilibrada, posiblemente con menor aporte calórico respecto a antes de padecer dicha lesión, de manera que la condición de relativa inactividad no genere un aumento de peso no deseado. Es de especial importancia para este objetivo controlar el aporte de carbohidratos simples, a favor de una mayor ingesta de alimentos proteicos, con el doble objetivo de prevenir un aumento de peso y de mantener el patrimonio de masa muscular. Una vez superada la fase de recuperación funcional, la recomendación respecto al ejercicio y movimiento es la de volver gradualmente al nivel de entreno previo a la lesión. En caso de patologías relacionadas al desgaste articular especialmente de cadera y rodillas, una vez resuelta la fase aguda de tratamiento, recomiendo reanudar las actividades físicas y deportivas evitando las actividades de impacto. Es recomendable integrar una dieta equilibrada con suplementos como el colágeno hidrolizado, dirigido al mantenimiento de la elasticidad de las articulaciones, y como el ácido hialuronato, dirigido a la protección del cartílago de las articulaciones. En caso de pacientes muy activos, puede resultar interesante suplementar la dieta con preparados proteicos, con el objetivo de mantener inalterado en el tiempo el patrimonio muscular y contrarrestar la tendencia natural a la pérdida de músculo que se instaura de forma progresiva ya a partir de los 40 años.

•    En el caso de una persona de tipo poco “activo”...

el enfoque es distinto, básicamente porque además de instaurar el plan terapéutico más adecuado a cada situación, es necesario ante todo aportar a los pacientes los conocimientos básicos y la información sobre la necesidad de movi-miento como instrumento terapéutico y de mantenimiento de un buen estado de salud. Y en cier-tos casos, asumir que determinados pacientes seguirán siendo poco activos y, por lo tanto, será necesario buscar la solución adecuada a cada perfil. Una vez resuelta la condición patológica en su fase aguda, sea mediante intervención quirúrgica o sea mediante tratamientos de tipo conservador, la recomendación en este grupo de pacientes es en forma general la siguiente: lograr y mantener una actividad física de por lo menos 120 minutos a la semana, siendo deseable un mínimo de 30 minutos al día. En la recomendación de programas de ejercicio físico es necesario conocer el nivel desde que cada persona empieza para ajustar correctamente el tipo y la intensidad de ejercicios. Conocer en qué condición física está una persona ayuda a recomendar unas activida-des suficientemente intensas como para mejorar su movilidad articular, pero sin riesgo de ocasionar lesiones. Lo ideal sería en estos casos disponer de una valoración por parte de un profesional de la rehabilitación y preparación física. En su defecto, por lo general, caminar es el ejercicio más sencillo y asequible para la mayoría de la población. Otros tipos de actividad física aeróbica moderada pueden ser: pedalear en elíptica o bicicleta, nadar, remar o sencillamente subir escaleras. En este contexto intento transferir el concepto de la necesidad de movimiento global del cuerpo y de las articulaciones, y no solo de la necesidad de caminar. Es decir, es más recomendable tener una rutina de ejercicios de fuerza y de mantenimiento de la elasticidad articular de unos 15-20 minutos al día, que simplemente caminar. Y para los más perezosos o completamente sedentarios, puede ser ya incluso beneficioso realizar ejercicios simples tales como levantarse repetidamente de una silla, que activan grandes grupos musculares a nivel de glúteos y de piernas, o mover y recolocar con las dos manos algún objeto de peso moderado como libros de una estantería o botellas de un armario. 

Envejecimiento activo y saludable

Un programa de ejercicios o de mantenimiento de la movilidad no puede no acompañarse de una alimentación equilibrada.

•    En pacientes normopeso...

(con peso dentro de los parámetros óptimos), la recomendación es similar a las de los pacientes activos: promover una dieta equilibrada y variada integrando, si preciso, nutrientes dirigidos al mantenimiento de la elasticidad o a la protección del cartílago de las articula-ciones. En caso de que la dieta sea insuficiente o inadecuada puede ser aconsejable complementar la la dieta con preparados proteicos para ayudar a contrarrestar la tendencia natural a la pérdida progresiva de músculo que se instaura ya a partir de los 40 años.

•    En caso de pacientes con sobrepeso, obesos y grandes obesos...

no hay que tirar la toalla, porque a cualquier edad y en cualquier estado físico-funcional una persona puede empezar un camino de mejoría física. Siempre repito esta frase a mis pacientes: nunca es tarde para empezar un camino de mejora de la salud. Para ello es fundamental instaurar un programa de nutrición balanceado, siempre que sea posible con la ayuda de especialistas en nutrición y endocrinología, con el objetivo de ralentizar y revertir los procesos de pérdida de masa muscular, que es mayor en caso de sedentarismo, y de aumento de la masa grasa (ambos aspectos asociados con la obesidad). Un programa de ejercicios graduales y adaptados a cada estado físico-funcional es obligatorio en estos pacientes. La pérdida gradual de peso, y la adquisición de nuevos hábitos saludables, pueden aportar notables mejorías en el estado de salud física y mental de estos pacientes. Nunca es tarde para empezar a moverse.

Dr Vittorio Bellotti.

Cirujano Ortopédico y Traumatólogo 

Especialista en Cirugía de Cadera

ICATME - Institut Català de Traumatologia i Medicina de l’Esport

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