Las funciones del calcio y su ingesta a través de alimentos ricos en calcio

Por Dr. Ted Jablonski, médico generalista

Nuestro organismo necesita, además de nutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas, vitaminas y minerales para mantenerse fuerte y sano en general. Éstos pueden encontrarse en alimentos específicos, por ello es importante llevar una dieta variada y equilibrada que además aporte vitaminas y minerales para mantener así un óptimo funcionamiento.

Uno de los minerales necesario en cantidades más importantes es el calcio, que es fundamental para nuestra salud en todas las etapas de la vida. Pero, ¿cuáles son las funciones de éste que hacen que sea tan especial? y ¿qué alimentos con calcio son especialmente recomendables?

¿CUÁLES SON LAS FUNCIONES DEL CALCIO?

Desde formar la estructura de los huesos y los dientes hasta contribuir al funcionamiento del corazón, los músculos y los nervios, una función esencial del calcio es mantener nuestros huesos fuertes y ayudar a la prevención de dolencias como la osteoporosis con el paso de los años.[1]

La osteoporosis es una dolencia que consiste en una pérdida de densidad y calidad ósea y conlleva el riesgo de fracturas, o huesos rotos. A lo largo de su vida, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres experimentarán una fractura por osteoporosis, un incidente desafortunado que es más frecuente que el ictus, el infarto y el cáncer de mama juntos.[2] ¡Pero no siempre tiene por qué ser así!

¿CUÁNTO DEBERÍA TOMAR? ¿Y CUÁNTA CANTIDAD TIENEN ALGUNOS ALIMENTOS CON CALCIO?

La cantidad diaria recomendada de calcio necesaria difiere entre hombres y mujeres, y cambia también en cada etapa de la vida. Los hombres de 50 años o más necesitan aproximadamente 1000 mg de calcio al día, mientras que las mujeres de ese grupo de edad  necesitan unos 1200 mg diarios.[3]

Para hacerse una idea, un vaso (220-250 ml) de leche contiene aproximadamente 300 mg de calcio, un cuarto de vaso (60 ml) de almendras enteras contiene 93 mg y una taza de brócoli hervido contiene aproximadamente 66 mg.[4] Estos son algunas fuentes de calcio ideales para suplir una falta de este mineral.

¿CÓMO TOMAR MÁS CALCIO EN MI DIETA?

Hay muchas formas de incorporar el calcio a tu dieta a través de alimentos ricos en calcio para ayudarte a alcanzar la cantidad diaria necesaria. He aquí algunos ejemplos sobre cómo aumentar el consumo:

• Mezcla yogur o leche de vaca/ bebida de soja enriquecida en calcio con fruta fresca para elaborar un batido saludable y llenar el día de energía.

• Añade legumbres y verduras de hoja verde a la ensalada del mediodía.

• Prepárate aperitivos como almendras o queso para tener un tentempié fácil de tomar. Éstos son dos ejemplos de alimentos ricos en calcio.

• Intenta incorporar verduras de hoja congeladas, como la berza, los grelos o la col kale en un salteado saludable.

• Abre una lata de sardinas o prepárate un sándwich con atún en conserva.

• En el caso de que la ingesta de calcio no sea suficiente con la toma de estos alimentos, existen otras fuentes de calcio, como los complementos alimenticios ricos en calcio Una ración (20g) contiene el 40% del valor de referencia de ingesta de este mineral.

¿QUÉ PUEDE FAVORECER O DIFICULTAR MI INGESTA DE ESTE MINERAL?

Es importante recordar que las vitaminas y los minerales trabajan conjuntamente para ayudar a tu organismo. Hay una vitamina, la D, que puede ayudar al organismo a absorber el calcio y que se encuentra en alimentos como el pescado, la yema del huevo y la leche.

Además, la exposición a la luz solar cubre una parte de las necesidades de vitamina D,[5] lo que, a su vez, puede contribuir a una mejor absorción de calcio en el organismo.

De forma similar, también hay alimentos que deben consumirse con moderación debido a su capacidad para inhibir la absorción de este mineral. Es el caso, por ejemplo, de la cafeína y el alcohol, pero también de algunos alimentos saludables que contienen oxalatos (como las espinacas, los boniatos, etc.).[6]

¿CÓMO SÉ SI TENGO FALTA DE CALCIO?

Si consideras que no cubres los requerimientos de calcio a través de la alimentación, existen suplementos nutricionales o alimentos enriquecidos que te pueden ayudar. Habla con tu médico o con un nutricionista cualificado, quienes podrán proporcionarte más información.

^REFERENCIAS

^{1.- Government of Canada. “Calcium.” Retrieved from: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/nutrients/calcium.html (Accessed June 2, 2017)}

^{2.- Osteoporosis Canada. “Osteoporosis Facts & Statistics.” Retrieved from: http://www.osteoporosis.ca/osteoporosis-and-you/osteoporosis-facts-and-statistics/ (Accessed June 2, 2017)}

^{3.- Dietitians of Canada. “Food Sources of Calcium.” Retrieved from: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Calcium/Food-Sources-of-Calcium.aspx (Accessed June 2, 2017)}

^{4.- Osteoporosis Canada. “Calcium: An Important Nutrient that Builds Stronger Bones.” Retrieved from: http://www.osteoporosis.ca/osteoporosis-and-you/nutrition/calcium-requirements/ (Accessed June 2, 2017)}

^{5.- Health Canada. “Vitamin D and Calcium: Updated Dietary Reference Intakes.” Retrieved from:http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/vitamin/vita-d-eng.php#a8 (Accessed June 2, 2017)}

 ^{6.- Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al. "Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.” National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine. 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/}